Legumbres

Kaixo! Hola!

Las legumbres alimento de la dieta mediterranea por excelencia. Otro alimento imprescindible en nuestra dieta por sus propiedades nutricionales y beneficiosas.

Durante un tiempo bajo significativamente su consumo….¿¿Por qué??Son de orígenes humildes, de bajo precio…quizás por tal razón se desprestigiaron? Pero afortunadamente, poco a poco están situándose en la posición que se merecen: un pilar fundamental en la dieta.

Según la CAE (Código de Alimentación Español) las define como: las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina que proviene de las plantas de la familia de las leguminosas, y son adecuadas para la alimentación. Son legumbres: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, azuki, soja…

He oído inconvenientes como el tiempo de cocción, acumulación de gases…Veamos unas recomendaciones y propiedades de las legumbres.

Se deben poner a remojo antes de cocinarlas, todas!. Dejarlas a remojo (a poder ser con agua caliente) con algún alga (kombu por ejemplo). A la hora de cocinarlas, eliminar siempre el agua de remojo y cocinarlas con el alga.

¿Qué ocurre en el remojo?: El grano absorbe agua y se ablanda. Se acortar el cocinado posterior y en algunas legumbres incluso se pierde la piel. Se inicia la hidrólisis de hidratos de carbono y proteínas que mejoran la digestibilidad. Otro factor importante, es que se destruyen antinutrientes como el ácido fítico o antitripsina que obstaculizan la absorción de hierro y calcio. El remojo debería ser por unas 12 o 15horas.

En cuanto a su valoración nutricional, son la fuente mayor de proteínas entre los alimentos vegetales, entre un 20%-36%. Son de bajo valor biológico (deficiente en metionina y muy ricas en lisina), por tanto combinan perfectamente con cereales (integrales, por favor!). No hace falta que se consuman necesariamente en el mismo plato siempre que se consuman en el mismo día. En lo concerniente a los hidratos de carbono, representan el 65% de su peso seco, destacan los almidones. El contenido el fibra (hidratos de carbono no digeribles) está en entre un 2%-6%. No tienen apenas lípidos-grasas y en cuanto a minerales y vitaminas se encuentran similares a verduras: calcio, hierro, vitaminas grupo B. No tienen vitamina C.

Por todo ello, os animo a que las consumáis, de forma tradicional en olla a presión o cocciones más largas en una cazuela con muchas verduras, cremas de lentejas, garbanzos, hummus, fermentación de soja: tempeh y miso,..

Se recomienda no mezclar en la receta diferentes legumbres.

tempeh5 (wm)
Tempeh de soja

Muchas gracias.

Bon appetit!💖💖