Publicado en Cereales, Legumbres, Plato único, Proteínas, Verduras

Bazkari beganoa, Garbantzu sanoak

Hola amig@s!

En esta ocasión he preparado como plato único una contundente comida para hoy: completa, energética y saludable. Con diferentes cocinados: la olla a presión para la cocción de los garbanzos; al vapor para las verduras y el mijo; a la plancha con un poquito de aceite, los ajos con pimentón; y crudos para la ensalada. El aliño de la misma es una salsa a base de tahini.

Los garbanzos se han remojado y cocinado con alga kombu. Lo he mezclado con mijo cocido y los he rehogado con un par de dientes de ajo, acelga y boniato (cocinados al vapor), un tomate crudo en trocitos, sal de hierbas (“Herbamare”) y pimentón.

La ensalada lleva lechuga, pimiento rojo, aguacate y semillas de sésamo y pipas de calabaza. La salsa del aliño lleva: tahini, yogur vegano, aceite de sésamo, zumo de limón, comino en polvo, sal de hierbas y un poco del caldo de la cocción de las verduras.

Una receta saludable con ingredientes sencillos. Proteinas vegetales completas (legumbre+cereal), grasas saludables ( aceite sésamo, oliva virgen extra, semillas/pipas), carbohidratos complejos del cereal y vitaminas y minerales de las verduras (crudas y al vapor). Esta receta me parece ideal también como cocina de aprovechamiento cuando te sobran garbanzos y/o verduras que por separado quizás no llegara la cantidad suficiente para las raciones necesarias y así en conjunto, sale una comida “derrechupete”.

En realidad las legumbres y este caso los garbanzos son estupendos en el aspecto nutricional y culinario. Cada vez que cocino los garbanzos (en mi caso suelo hacerlo en la olla express) me encanta!!! porque puedo preparar platos económicos con valores nutricionales inmejorables: el caldo de la cocción de la legumbre preparo una sopa reconfortante, nutritiva, mmm calmante!, hamburguesas sorprendentes, cremas y sopas junto con verduras como por ejemplo, coliflor, espinacas…, el maravillloso hummus, diferentes patés, … mi siguiente asignatura, postres!!! con las exquisitas azuki, que tan famosas son las recetas japonesas.

Os animo a comenzar el día con una sopa/crema de legumbres con verduras, una tosta integral de hummus con rúcula (tentempie de l@s nin@s en la escuela, ideal!!), semillas….No os quedéis con la idea de “Sección de Desayunos” que nos venden, muchos elaborados, precocinados y/o procesados. Explorad y probad alternativas más saludales, sostenibles, sencillas y baratas en relación a estas otras propuestas que os comento.

Espero que os guste

On egin!!Bon appetit!!💞💞🧘

#cocinasaludable #healthyrecipes #healtyfood
#basqueveggie #alimentaciónsaludable

Publicado en Cereales, General, Primeros, Proteínas, Semillas, Setas, Verduras

Arroz integral con verduras y tofu, un Must Have!

Kaixo!

Con este post os quiero recomendar este plato que es delicioso, nutritivo e imprescindible en nuestro recetario: el arroz integral con verduras, setas y tofu aliñado con shoyu y semillas de sésamo.

El arroz integral y las verduras las cocino al vapor (en thermomix) y el tofu con las setas (normalmente, shiitake) las salteo en un wok o en una sarten. Termino el plato rociando un poco de salsa de soja (shoyu o tamari) y espolvoreo semillas de sésamo (más sabrosas si las tostamos un poquito en una sartén).

El arroz conviene dejarlo de víspera a remojo, para eliminar parte de los antinutrientes presentes naturalmente en el cereal que pueden dificultar la absorción de minerales en el organismo así además, puede reducir un poco el tiempo de cocción. Importante también, procurar hacernos con la versión ecológica. Si bien puede tener un precio mayor, ganas en salud por la reducción de sustancias químicas. En cuanto la prioridad del cereal integral sobre el blanco o refinado radica en que es mucho más nutritivo, saciante y más equilibrado en sus componentes nutricionales.

Os animo a que la preparéis!

 

 

On egin! Bon appetit!💖💖

Publicado en Cereales, Fermentados

Ama Orea / Masa Madre

Kaixo! / Hola!

Mi primera Masa Madre, después de muchos años!

Después de estudiar y leer a muchos libros, profesor@s sobre los indudables beneficios de los panes hechos de forma artesanal, con orígenes de cereales integrales, cultivados de forma sostenible, ecológicos, con paciencia,  respetando y dejando que la naturaleza actúe a su propio ritmo,..vamos como se hacía desde los pricipios de nuestros ancestros, me decidí a tener mi propia masa madre y prometí cuidarla y mantenerla  por los siglos de los siglos…

Ay…mea culpa! no lo conseguí. ¿Pero cómo se hace la masa madre? os preguntaréis…

El nacimiento de la Masa Madre dura unos cuatro días y a partir de ahí,  hay que alimentarla con frecuencia para que dicho cultivo de las millones de bacterias beneficiosas que viven ahí, sobrevivan y estén en perfecto estado de salud. Artistas panaderos la mantienen de generación en generación.

Con esta fermentación natural lo que conseguimos es que los microorganismos que hay consuman el gluten y los hidratos de carbono para crear dioxido de  carbono y ácido láctico que son los responsables de darle esponjosidad y sabor al pan.¿No os parece bonita la idea de que alimentándolas tú, ellas te alimenten a tí??

Los ingredientes para la masa madre son: Agua mineral o reposada y harinas: de fuerza de trigo, integrales (espelta, centeno,  de trigo. En las harinas integrales hay más bacterias en la cáscara de los cereales). Se mezclan todos los ingredientes y se deja la masa en un tarro de cristal. Se deja a temperatura ambiente para que comience la fermentación y los siguientes 3 días se repite el proceso, agregando el agua y las harinas.

Ya tenemos nuestra masa madre. Se conserva en el frigorífico y cuando vayamos a elaborar un pan, agregamos otra vez agua y harina y dejamos que se active (reposo a temperatura ambiente) antes de utilizarla.  He publicado un artículo con una elaboración sencilla de “Pan con centeno”.

Nire Ama Orea / mi Masa Madre burbujeante

zekaleOgia
Zekale Ogia. Pan de centeno.

Nota: Fuentes de información Thermomix, libro “Pura Fermentación” de Sandor Ellix Katz.

Espero que os haya gustado.

On egin! Bon appetit!💖💖

Publicado en Cereales, Entrantes-Merienda, Fermentados

Pan con Centeno, de masa madre

 

 

Hola!

Os muestro el pan con centeno que he elaborado. Hacía mucho que no elaboraba panes. He comenzado por el más facilito y/o menos tiempo de reposo. He utilizado dos tipos de harina: la de centerno y de fuerza. Masa madre y un poco de levadura fresca. El tiempo de reposo de 1h. y la cocción en el horno de 40min.

Los panes elaborados con masa madre y con tiempos de reposo más amplios tienen más sabor, característico de la masa madre utilizada y más saludables son, por cuanto las levaduras (hongos) actúan de forma natural (consumen los hidratos de carbono y generan gases, reponsales de la esponjosidad del pan) y hacen que sean más digestivos,  ni se creen fermentaciones en nuestro organismo.

Por tanto, si nos gusta el pan es mucho más recomendable consumir estos tipos de panes, ya que los que podemos encontrar en muchos puntos de venta, las barras de pan suelen ser horneadas a partir de una congelación, elaboradas con harinas refinadas, con tiempos de reposo muy cortos donde no se les dejan actuar a las levaduras de un modo natural.,..

El pan de este artículo está elaborado con: Masa Madre, levadura fresca, harina de fuerza, harina integral de centeno, agua y sal. Una vez amasado todo bien, reposar durante 1h a temperatura ambiente y hornear 10min a 250º y 30min a 180º. Dejar enfriar antes de comer!.

Nota: receta original de Thermomix. Como fuente de fibra es mejor recurrir a la ingesta de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres que no centrarnos en su obtención a través del pan, aunque este sea elaborado como he comentado arriba.

Espero que os haya gustado.

On egin! Bon appetit!💖💖

Publicado en Cereales, Setas

Croqueta de Shiitake

Hola!

Os presento una croqueta que me encanta: La Croqueta de Shiitake. Elaborada con mijo y shiitake, como podéis intuir no es el tipo de croqueta que más acostumbrados estamos. No lleva lácteos, ni harinas, ni gluten..

El ingrediente principal es el mijo, unos de los cereales estrella: muy energético, sin gluten, alcalinizante de la sangre, muy versátil en la cocina para hacer masas saladas, junto con verduras, en croquetas, …

Para enriquecer y darle un sabor espectacular suelo utilizar la seta Shiitake, tiene una textura muy parecida al hongo y de sabor también se asemejan bastante, con la particularidad que esta seta de origen japonés es una de las campeonas en cuanto a sus propiedades curativas y nutricionales: ayuda a eliminar toxinas (depurativa), alcaliniza el organismo, su infusión ayuda a eliminar grasa y proteínas de origen animal, en caso de fiebre, estrés, bronquitis…

Para esta receta, se cuece el mijo con agua y un poco de sal. Mientras, en una sarte se dora un poco de cebolla y se agrega el shiitake en trozos. Una vez cocinado, se mezcla con el mijo cocido y se tritura bien con una batidora. Se forman bolitas y se pasa por pan rallado (aquí ojo, si es pan rallado con glutén o sin él), por huevo batido y de nuevo por pan rallado.  Se fríen.

Es una fritura por tanto, se recomienda no abusar. Tienen un sabor y una textura genial y muy suave. Una buena forma para que los niños coman este cereal y por supuesto, la GRAN SETA SHIITAKE.

Bon appetit!💖💖

Publicado en Cereales, Entrantes-Merienda, Postres

Tortitas de Masa Madre

Hola!

Os presento unas tortitas que me encantan. Con harinas integrales y como fermento utilizo la masa madre (la que sirve también para el pan).

Para desayuno, meriendas o bien para entrantes. Las acompaño con una mousse de algarroba vegana, hummus de garbanzos, con shiitake..

Animos a probar la masa madre que usamos normalmente para el pan para elaborar otros platos saludables.

Ingredientes (16 tortitas aprox.):

250ml masa madre, 500ml de agua templada, 625ml harina integral o semi de harina de trigo, 2 cucharadas de azúcar, 1 huevo, 30ml de aceite girasol, sal 1 cucharadita bicarbonato de sodio.

Elaboración:

En un bol grande, mezclar y remover, la masa madre, el agua, la harina y el azúcar. Dejar fermentar 8-12h temperatura cálida.

Para hacer las tortitas: agregar el huevo batido junto con el aceite y la sal. Mezclar bien. Echar el bicarbonato en un poquito de agua para que se diluya y agregar a la mezcla. Hacer las tortitas en una sartén con aceite.

Nota: a la masa de las tortitas si las queremos saladas en vez de dulces, podemos agregar hierbas aromáticas como romero, tomillo, comino,..

Bon appetit!💖💖

Nota: Receta original adaptada del libro Pura Fermentación de Sandor Ellix Katz. Fantástico.

La importancia de utilizar fermentos naturales  (otros ejemplos: miso, tempeh, salsa de soja de calidad, Te kukicha, encurtidos, yogures) es que son más digestivos, ayuda a la flora intestinal y son probióticos. Son esenciales para mantener una salud óptima el aparato digestivo, estómago, intestinos..

TortitasMasaMadre_TofuShhitake (wm)
Tortitas de Masa madre con tofu y alga kombu, seta shiitake, tahini, berros, rúcula…

Publicado en Cereales

Bao buns al vapor

Hola!

En esta ocasión os quiero mostrar unos panecillos que elaboro de vez en cuando. Son fáciles de preparar  y como se cocinan al vapor (con Thermomix u horno de vapor) quedan blanditos y jugosos. Se pueden tostar un poquito en una sartén o tostadora y quedan genial. Para desayuno, bocadillos…Aguantan unos dos días.

La harina que utilizo es semi integral de trigo de ecológico combinada con harina de fuerza y para enriquecerlos, les agrego unas semillas de sésamo (fuente de Calcio) y/o lino (antioxidantes, como por ejemplo, vitamina E).

INGREDIENTES:

200gr de bebida vegetal, 15gr levadura fresca, 200gr harina semiintegral de trigo, 70gr harina de fuerza, sal, una cucharada de semillas de sésamo tostado y/o semillas de lino.

ELABORACIÓN:

Se calienta la levadura y la bebida vegetal a unos 37º. Agregar el resto de los ingredientes, amasar y se deja reposar-levar unos 30min. A continuación, se dividen en unas 5-6 bolas y se cocinan al vapor, unos 20min.

Bon appetit!💖💖

Nota: Los panes que se elaboran con masa madre y con otro tipo de harinas semi-integrales (espelta -trigo antiguo-, centeno…)son mucho más saludables, por el propio proceso de fermentación así como, por el tipo de harina que tienen menos contenido en gluten que los trigos que se comercializan actualmente, de ahí la importancia de la calidad y elección de las mismas.

En otro post, os enseño cómo hacer masa madre para luego hacer esos panes deliciosos.

Receta Original de Thermomix.