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Fondo de Armario

Gure oinarrizko elikadura armairua.
Pilo bat gustatzen zait orain udazkenerako prestatzea, erostea eta planifikatzea elikagai guztiak. Ahalik eta naturaleenak, ekologikoak eta osasuntsuenak.
Sukaldaritza sinplea, ona eta merkea elikagaiak protagonistak izan daitezen, elektragai gutxi eta betiko sua erabiltzen, denborak aurrezten. Barazki, lekale, zekale osoak, fruta, fuitu siku, hazi, alga, produktu fermentatu, etab.. ez, disfrutatu, gorputza aberastu, indartu eta poztu daukat helburutzat. Lortzen dudala pentsatzea espero dut.

Eskerrikasko erakusten didaten guztioi zuen jakintza partekatzeagatik.

Mis básicos de armario.
Me encanta prepararlo para el otoño, hacer la compra y planificar todos los alimentos que voy a necesitar, lo más natural, ecológicos y saludables posibles.

Cocina simple, buena y económica para que los alimentos sean los protagonistas. Utilizar pocos utensilios eléctricos y optar por el fuego de toda la vida, ahorrar tiempo. Verduras y hortalizas, legumbres, cereales integrales, frutas, frutos secos, semillas, algas, fermentados, etc… Disfrutar de todos ellos, enriquecer y fortalecer el cuerpo y darnos felicidad. Me gusta pensar que lo consigo.

Muchas gracias a tod@s l@s que me enseñáis por compartir vuestr@ sabiduría.

ON EGIN! BON APPETIT💖💖🧘
✍️Nos cuidamos, aprendemos y brillamos.
#cocinasaludable #healthyrecipes #healtyfood
#basqueveggie #alimentaciónsaludable rincondelsegura #baratzakafea #tinaasensio #montsebradford #javiermedvedovsky #franciscovaratojo

Publicado en Legumbres, Plato único

Garbantzuak arto beltzarekin

Gaurko errezeta: garbantzuak arto beltzarekin.
Barazkiak: azalore, tipula, piper gorri eta orlegia, arbigorria.
Tofua, alga kombu, eguzkilore pipak. Etxeko lorontziko perrexil freskua.
Sukaldatzeko erak: presio lapikoan, lurrinan, zartagina eta freskua.

La receta se hoy: Garbanzos con trigo sarraceno.
Verduras: coliflor, cebolla, pimiento rojo y verde y zanahoria.
Tofu, alga kombu, pipas de girasol. Perejil fresco del tiesto de casa.
Tipos se cocción: olla a presión, al vapor, sartén y crudo.

ON EGIN! BON APPETIT💖💖🧘
✍️Nos cuidamos, aprendemos y brillamos.
#cocinasaludable #healthyrecipes #healtyfood
#basqueveggie #alimentaciónsaludable

Publicado en Cereales, Legumbres, Plato único, Proteínas, Verduras

Bazkari beganoa, Garbantzu sanoak

Hola amig@s!

En esta ocasión he preparado como plato único una contundente comida para hoy: completa, energética y saludable. Con diferentes cocinados: la olla a presión para la cocción de los garbanzos; al vapor para las verduras y el mijo; a la plancha con un poquito de aceite, los ajos con pimentón; y crudos para la ensalada. El aliño de la misma es una salsa a base de tahini.

Los garbanzos se han remojado y cocinado con alga kombu. Lo he mezclado con mijo cocido y los he rehogado con un par de dientes de ajo, acelga y boniato (cocinados al vapor), un tomate crudo en trocitos, sal de hierbas (“Herbamare”) y pimentón.

La ensalada lleva lechuga, pimiento rojo, aguacate y semillas de sésamo y pipas de calabaza. La salsa del aliño lleva: tahini, yogur vegano, aceite de sésamo, zumo de limón, comino en polvo, sal de hierbas y un poco del caldo de la cocción de las verduras.

Una receta saludable con ingredientes sencillos. Proteinas vegetales completas (legumbre+cereal), grasas saludables ( aceite sésamo, oliva virgen extra, semillas/pipas), carbohidratos complejos del cereal y vitaminas y minerales de las verduras (crudas y al vapor). Esta receta me parece ideal también como cocina de aprovechamiento cuando te sobran garbanzos y/o verduras que por separado quizás no llegara la cantidad suficiente para las raciones necesarias y así en conjunto, sale una comida “derrechupete”.

En realidad las legumbres y este caso los garbanzos son estupendos en el aspecto nutricional y culinario. Cada vez que cocino los garbanzos (en mi caso suelo hacerlo en la olla express) me encanta!!! porque puedo preparar platos económicos con valores nutricionales inmejorables: el caldo de la cocción de la legumbre preparo una sopa reconfortante, nutritiva, mmm calmante!, hamburguesas sorprendentes, cremas y sopas junto con verduras como por ejemplo, coliflor, espinacas…, el maravillloso hummus, diferentes patés, … mi siguiente asignatura, postres!!! con las exquisitas azuki, que tan famosas son las recetas japonesas.

Os animo a comenzar el día con una sopa/crema de legumbres con verduras, una tosta integral de hummus con rúcula (tentempie de l@s nin@s en la escuela, ideal!!), semillas….No os quedéis con la idea de “Sección de Desayunos” que nos venden, muchos elaborados, precocinados y/o procesados. Explorad y probad alternativas más saludales, sostenibles, sencillas y baratas en relación a estas otras propuestas que os comento.

Espero que os guste

On egin!!Bon appetit!!💞💞🧘

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Publicado en Fermentados, Verduras

Piparrak eta gildak…etxekuak!!! Guindillas en vinagre caseras

Etxeko gindillak eta gildak!

Nuestras guindillas y gildas!

3/4 ozpina 1/4 itsasoko ura (horren ordez,ura eta gatza) eta olio pixkat.

Itxi eta 1 hilabete gorde eta listo

3/4 vinagre 1/4 agua de mar (o bien agua y sal)…un poquito de aceite.

Cerrar el tarro y dejar 1 mes antes de consumir.

BON APPETIT💖💖🧘

ON EGIN! BON APPETIT💖💖🧘
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#basqueveggie #alimentaciónsaludable

Publicado en Fermentados, Legumbres, Proteínas

Elaboración de Tempeh

Kaixo! Hola!

Hoy os quiero enseñar cómo elaboro el tempeh en casa. Pero lo primero, ¿qué es tempeh?

Es un alimento probiótico procedente de Indonesia. Elaborado a partir de la alubia de la soja parcialmente cocinada y fermentada por el hongo Rhyzopus oligosporus. Contiene un 19% de proteína de gran calidad, no tiene colesterol y un 7,5% de grasas insaturadas. Gracias al proceso de fermentación es muy digerible, se producen bacterias beneficiosas para nuestra microbiota, contiene vitaminas del grupo entre ellas, la más alta cantidad de entre los productos vegetales de vitamina B12 y contenido en fibra dietética natural que ayuda a mantener una buena salud y disminuye colesterol en sangre.

¿Cómo se elabora?

Ingredientes:

300gr. de haba de soja, 3 cucharadas de vinagre, Agua, 1/2 cucharadita del hongo Rhyzopus Oligosporus. 2 Bolsas de congelación para la fermentación de la soja.

Poner a remojo el haba de soja, toda la noche. A continuación, escurrir y lavar la soja y cocinarla en agua 30minutos. En la cocción se quedan las pieles de la haba en la superficie, retirarlas con una espátula o después cuando termine el tiempo. Escurrirla y partirla con las manos o trituradora de vaso (thermomix).  A continuación, colocar la soja en una bandeja para que se seque. Después, con la soja un poco caliente (30-40ºc) agregar el hongo y repartirlo bien. Rellenar las bolsas con las habas y el hongo, aplanarlas bien y guardar tapadas entre trapos de cocina en un lugar cálido unos 3-4 días. Se endurecerá, cogerá un color blanquecino (el hongo) y se calentará por la acción de la fermentación por parte del hongo.

La receta paso a paso en mi Recetario Thermomix

Nota: Antes de consumirlo, se recomienda cocerlo en una cazuela con agua, shoyu (salsa de soja) y alga kombu. Luego ya estara listo para comer a la plancha,  en estofados con verduras.

 

 

 

 

 

On egin! Bon appetit!

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Ekainaren 13a, Azal Minbizi Prebentzioaren Europear Eguna / Día Europeo de la Prevención Cáncer de Piel.

Kaixo! Hola!

Hoy es el día Europeo de la Prevención de Cáncer de Piel. ¿Qué conocemos sobre nuestra piel? ¿La cuidamos correctamente para que siga protegiéndonos a nosotros?

Es el órgano más grande del cuerpo humano, es nuestra envoltura que nos protege del exterior. Desempeña varias funciones: interviene en el sentido del tacto, la regulación de la temperatura, la producción de vitamina D y protección de los tejidos internos.

La piel cada 28 días renueva totalmente. Dicha regeneración se realiza principalmente, mientras dormimos.  Durante el descanso, el organismo elimina toxinas, a nivel neuronal reorganiza todas la conexiones con todos los pensamientos y vivencias del día, ayunamos para que los órganos digestivos también descansen y se reparen…Procesos todos ellos vitales para la supervivencia y estado de salud óptimo.

La epidermis es sobre todo la que se encarga de realizar  las diferentes funciones de protección. Es la capa externa de la piel, impermeable con numerosas células muertas llenas de queratina, proteína resistente e impermeable, que impide que penetre el agua al interior y que además filtra los rayos solares.

Los rayos solares presentan diferentes formas de radiación: luz visible, rayos infrarrojos y ultravioleta (UV). Son los Rayos UV los que pueden dañar el ADN de las células y provocar cáncer de piel. La piel para protegerse de dichos rayos adquiere el tono característico del bronceado, la melanina.

Aunque la piel tenga sus mecanismos de defensa es primordial ayudarle  en este proceso, limitando en la medida de lo posible a exposiciones agresoras. Para ello, como he solido comentar en otros artículos es vital alimentar bien nuestro organismo limitando alimentos más perjudiciales para la salud (azúcares simples, alcohol, tabaco, carnes rojas..) y aumentar la fibra, antioxidantes, vitaminas que naturalmente se encuentran en frutas y verduras, legumbres, frutos secos, alimentos probióticos y prebióticos. “Alimentar” y nutrir nuestra piel con productos cosméticos de calidad, Protectores Solares (explico cómo funcionan, los diferentes grados de protección y recomendaciones). Reducir al máximo el estrés, realizar ejercicio físico…

Son cuidados elementales pero a veces nos cuesta…nos boicoteamos a nosotros mism@s.

El 80% de los cánceres o neoplasias se producen por factores exógenos!!! Esto es, por factores externos, mientras que “sólo” el 20% son por factores endógenos (por ejemplo, prediposición genética). El síndrome neoplásico es la segunda causa de mortalidad. Se produce por una causa anormal de crecimiento celular (alteraciones en su número y/o bien en su tamaño). Hay tumores benignos y malignos pero ambos son lesivos y compiten por las sustancias nutritivas y tejido del organismo. Se produce una insuficiencia progresiva de las funciones vitales: se disminuye la ingesta de alimentos a la vez que aumenta el gasto energético (ya que el organismo está continuamente luchando por mejorar la salud), conlleva a una pérdida de tejido, astenia, anorexia, alteraciones en el metabolismo,…

Es muy importante, la detección precoz, identificar los riesgos, tener un mayor conocimentos de esta enfermedad, limitar las exposiciones de alto riesgo y cuidarnos más con la edad.

Vigilaremos las marcas de piel que tengamos: si han cambiado de color, tamaño o forma, si son asimétricas, pican, con bordes irregulares, mayores de 6mm con tacto áspero o escamoso, si sangran..

Espero que os haya gustado…y nos cuidemos! Eskerrikasko!Muchas gracias!💖💖

Publicado en Entrantes-Merienda, Proteínas

Tofunesa

Kaixo!Hola!

Os quiero enseñar una receta que me parece muy interesante: la tofunesa.

Como habréis adivinado, el nombre es una variación de la palabra “mahonesa”. Es la alternativa vegana de esta, no tiene huevos y contiene mucha menos grasa. Se podrían hacer muchas variantes, en esta ocasión, os muestro una receta que aprendí en la Euskal Eskola Makrobiotika -Baratza Kafea de Pamplona. Que desde un punto de vista energético de los alimentos, me parece más equilibrada y  tengo que decir que este equilibrio energético coincide SIEMPRE con el equilibrio nutricional que tanto estamos acostumbrados a “seguir” desde puntos de vista dietéticos más convencionales.

Os animo a disfrutar de este receta, que experimentéis y que os acerquéis a alimentos quizás más desconocidos para algun@s de vosotr@s.😊

Os dejo un vídeo con la elaboración.

Ingredientes:

1 bloque de tofu, 1 cucharada de miso, 1 chorrito de concentrado de jugo de manzana, 1 cucharadita de mostaza, 20gr de aceite de oliva virgen y sal.

Elaboración:

Batir todos los ingredientes en el thermomix o batidora de vaso. Listo! Como acompañamiento de verduras, sobre una tostada de pan integral de centeno/espelta con unos germinados,

Bideoa / Vídeo

Nota: Tofu: vocablo japonés que significa “carne sin hueso”. Muy rico en proteínas, calcio, hierro y zinc. Aunque para mejorar su biodisponibilidad se recomienda combinarlo con cereales (para el hierro, combinarlo con vitamina C) a lo largo del día.

En otro artículo os mostraré cómo hacer Tempeh Casero, otra de las formas más saludables de consumir la soja.

On egin! Bon appetit!💖💖🧘

Publicado en Efemérides

Ekainaren 3a, bizikletaren eguna./ 3 de Junio día de la Bicicleta.

Hola!

Hoy día 3 de junio se celebra el día de la bicicleta. Instaurado por la ONU en 2018, con la intención de animarnos a utilizarla por el bien de nuestra salud, haciendo ejercicio y por supuesto, para luchar contra la contaminación ambiental y el cambio climático tan preocupante para la salud y bienestar del planeta.

En la infancia hemos tenido muchos de nosotros un “primer regalo importante” que todavía de adultos nos acordamos con especial cariño. TU PRIMER VEHÍCULO!!. Te imaginabas que hacías viajes larguísimos con tu mochila o bien cestito de la bici con los libros, bocatas,  juguetes, toallas,..que eras poderoso. Te hacías inseparable de tu nueva compañera. Las horas que habré pasado con ella, recorriendo mis lugares favoritos, con más de una caída y rasguño en mi haber, cuidándola y limpiándola (que ya quisieran muchas madres /padres que hiciéramos lo mismo con nuestras habitaciones…).

Ya de adultos, algunos continúan con su afición a la bicicleta y vamos evolucionando con nuevas bicicletas ya sea de carretera, paseo, montaña y siguen disfrutando de este deporte tan divertido y saludable. En mi caso, desgraciadamente, era bastante miedosa y no muy atrevida: me empezaron a asustar las caídas, la velocidad…ayyy! una pequeña asignatura pendiente.

Hoy en día, considero que el reto más importante está en el uso de la bicicleta no sólo para hacer deporte en momentos puntuales o lúdicos sino de integrarla en el día a día como lo hacemos con el coche particular o servicios públicos.  Cada vez vemos más ciudades que se adaptan a usuarios de la vía en bicicleta, con carril para bicis, más estacionamientos, alquileres,… con el afán y objetivo de conseguir un entorno más sostenible, limpio, saludable, menos contaminación de gases y ruidos, etc…

Hay otros países que nos llevan la delantera en este asunto y son más conscientes de la importancia de realizar un cambio hacia este rumbo. Entre estos países nos encontramos a Holanda (en el primer puesto en el ranking mundial de bicicletas por habitante), donde un 36% de la población se mueve en bici frente a los 40% que lo hace en vehículo a motor (coche y transporte público), si bien esto parece ideal también se encuentran problemas como la falta de aparcamientos para las bicis o que convivan los carriles bici con scooters…

 

En los siguientes puestos en el ranking de bicicletas por habitante tenemos a Dinamarca, Alemania, Suecia, Noruega, Finlandia, Japón, Suiza, Bélgica y China con el décimo puesto.

Efectivamente, nos encontramos retos a la hora de gestionar los diferentes escenarios posibles, tanto por un uso escaso de la bicicleta como por la utilización generalizada de este vehículo en las ciudades.

Mientras tanto, aquí seguimos dando pasos hacia adelante. En este sentido Albacete cuenta con la mayor densidad de carriles bici por habitante de España seguida de Vitoria, Castellón de la Plana, Córdoba, Alicante, Burgos, Murcia, San Sebastián, Lleida y Valladolid.

¿Conseguirá el ser humano llegar a una solución que logre el equilibrio entre objetivos ambientales, económicos y de convivencia? Creo que sí…aportando tod@s nuestro granito de arena.

Gracias.💖💖